Як підтримувати себе у формі: поради для людей з різною статурою

Прийнято виділяти три типи статури: ектоморфи, мезоморфи і ендоморфи. Вони відрізняються один від одного пропорціями тіла і особливостями обміну речовин. У цій статті представлені три підходи до тренувань і харчування, які допоможуть бути в формі з будь-якою конституцією.

Если Вы решили употреблять протеин, мы поможем вам понять суть протеина в питании спортсмена.

Нагадаємо, що Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує підтримувати вагу в нормальному діапазоні індексу маси тіла (ІМТ).

Нормою вважається величина від 18,5 до 25. Якщо ІМТ менше 16 і більше 30, то це говорить про серйозні порушення в обміні речовин.

При цьому худий чоловік може мати надлишок жиру, а той, що в тілі, може бути щільним і накачаним. В даному випадку важливо співвідношення м'язів і жиру в організмі. Щоб домогтися більшої м'язової маси і знизити відсоток жиру в організмі, потрібно враховувати тип своєї статури.

Ектоморф
У ектоморфов довгі кінцівки і не дуже мускулисте статура. Навіть переїду, люди цього типу рідко поправляються, так як мають швидкий обмін речовин.

Потенційні проблеми
Часто ектоморфи не дуже стежать за харчуванням, так як проблемами зайвої ваги вони не стурбовані. У той же час відсоток жиру в їх організмі може бути досить високим, якщо не дбати про якість споживаної їжі. Варто також пам'ятати, що нездорова їжа і малорухливий спосіб життя шкідливі не тільки для фігури, але і для стану шкіри, волосся і самопочуття в цілому.

Рекомендації
Харчування має включати помірне споживання білків: по 25-30 грамів чотири рази на день, а також перекус перед тренуванням. У дні відпочинку можна обійтися без перекусів або зробити більш легку вечерю, але з'їсти полуденок.
Для нарощування м'язової маси єктоморфам варто віддавати перевагу силовим тренуванням.


Мезоморф
Найбільш пропорційний тип статури. Ноги і руки не особливо довгі, постава хороша. Мезоморфи зазвичай сильні і спортивні. Швидко набирають і втрачають вагу.

У мезоморфов, як правило, високий відсоток бистросокращающихся м'язових волокон. Завдяки цьому вони швидше набирають м'язову масу, ніж люди інших типів.

Потенційні проблеми
Мезоморфу, можна сказати, пощастило - природа збалансувала тіло так, як треба. Але під впливом модних тенденцій в дієтах і спорті можна порушити цей баланс.

Рекомендації
У харчуванні варто помірно обмежувати споживання вуглеводів. Для збільшення споживаних білків можна розглянути прийом амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами (BCCA). У дні відпочинку варто відмовитися від одного перекусу днем на користь зеленого чаю або кави. Вечірній прийом їжі можна не обмежувати.
Кращі тренування для мезоморфа - тренування на витривалість, високоінтенсивні інтервальні тренування і плиометрика. Але навантаження повинне бути помірним.

Ендоморф
Обмін речовин ендоморфов не прощає переїдання і огріхів в дієті. Часто це жінки з широкими стегнами і невираженою талією і невисокі кремезні чоловіки. Кінцівки і шия короткі, особа округле.

Потенційні проблеми
Для людей цього статури найскладніше - прийняти свою конституцію. Адже модельних параметрів не досягти, як не старайся. Але це не повинно бути виправданням для надмірної ваги і роздутого тіла.

Рекомендації
У харчуванні варто віддавати перевагу білкам і жирам, а вуглеводи потрібно рівномірно розподіляти протягом дня, щоб уникнути стрибків рівня цукру в крові. Краще привчити себе добре снідати, а в другій половині дня стримати апетит.
Регулярні фізичні вправи повинні стати вашою звичкою на все життя. У тренажерному залі варто віддавати перевагу високоинтенсивним інтервальним тренуванням і кроссфіту.

Похожие страницы: